蛋白质、碳水、脂肪，科学配比吃对才有效
宏量营养素（Macronutrients），简称"宏量"或"三大营养素"，是人体需要量最大的三种营养素：
控制好这三大营养素的比例，比单纯算热量更重要，也更容易坚持。
蛋白质是最重要的，尤其是健身人群：
为什么减脂期蛋白质要更高？
脂肪不是敌人，必需脂肪是身体必须的，不能吃太少：
脂肪太低的坏处：
碳水是"弹性"最大的，蛋白和脂肪定了之后，剩下的热量都给碳水：
碳水的作用：
减脂期：
增肌期：
维持期：
高蛋白食物（每100g）：
高碳水食物（每100g干重）：
高脂肪食物：
健康人不会。
这是流传很广的谣言。大量研究表明，健康人即使吃很高的蛋白质（2-3g/kg甚至更高），也不会伤肾。
只有已经有肾病的人，才需要限制蛋白质摄入。健康人的肾脏完全没问题。
当然，什么东西过量都不好，但2g/kg左右完全是安全的，健身人群常年这么吃也没见谁肾坏了。
长胖的根本原因是热量盈余，不是碳水本身。吃多了什么都会胖，脂肪吃多了也一样胖。
不吃碳水减肥快，主要是因为：
但长期来看，只要热量缺口一样，减脂速度是差不多的。而且低碳饮食很难坚持，容易反弹，还可能影响训练状态。
建议：正常吃碳水，控制总热量，这样更可持续。
一定要吃够，不能太低。
脂肪是必需营养素，身体不能自己合成，必须从食物中获取。脂肪太低会有很多问题：
建议最低不要低于0.6-0.8g/kg体重，0.8-1.2g/kg比较合适。
看你的目标和阶段：
建议刚开始可以用食物秤称2周，建立"量"的概念，后面就可以目测估算了。
记住：方向对了就行，不用追求100%精确，80%的时间做到就很好了。
可以不一样，有个方法叫"碳水循环"：
好处：
但也不用太复杂，总热量和一周的平均配比对了就行。新手不用搞那么多花样，先把基础做好。